Самой распространенной формой нехватки минералов в организме является недостаток железа в крове. Наиболее часто подобное замечается у беременных женщин, а также у младенцев и детей чуть постарше. Если слишком долго сохраняется недостаток в железе, то это приводит к развитию железодефицитной анемии, а значит, человек становится более уязвимым к различному роду заболеваний. Иными словами, понижается иммунитет. Какие продукты содержат железо? Что стоит употреблять при такой анемии? Стоит учесть, что дефицит этого вещества опасен. По этой причине часто происходят преждевременные роды.
Продукты, содержащие железо и сколько его нужно?
Функционал железа довольно ограничен, но при этом крайне важен. Весь кислород, который попадает в легкие, может транспортироваться исключительно при участии железа. Оно участвует в синтезе гемоглобина. А вот он уже, в свою очередь, транспортирует кислород по всему организму. Основными запасающими центрами являются печень и мышцы.
В продуктах, содержащих железо, это вещество существует в двух видах: в гемовой форме и негемовой. В первом случае оно имеет лучшую усвояемость организмами и синтезируется в клетках животных. То есть в любом мясе, рыбе железо всегда будет. Наибольшее количество содержится в говядине, но той же свинины и баранины должно быть в достатке, если при употреблении говядины потребность не закрывается. Второй тип – это растительный источник железа, то есть встретить его можно в бобовых, в листовых овощах, фруктах, содержащих витамин C.
Что нужно для баланса железа?
Создание оптимальных условий для поддержания баланса подобного микроэлемента довольно просто. Нужно потреблять с пищей столько, сколько организм теряет. Основные потери связаны с образованием отходов пищеварения, с утратой клеток кожи, ногтей, волос. Менструации также являются серьезным фактором потери железа в организме. Поэтому в этот период женский организм нуждается в усиленном питании, обогащенном железом. Да и вообще, любой человек должен поддерживать баланс, чтобы не было проблем со здоровьем долгие годы. Ниже будет представлен список продуктов, содержащих железо.
Если поступает меньше, чем теряется, то запасы начинают истощаться и постепенно уходят в ноль. Тогда и начинаются все проблемы. Организм, чтобы сохранить гомеостаз, развивает привычку обходиться без железа. В итоге развивается железодефицитная анемия.
Обычные продукты питания, содержащие железо
Уровень потребляемого железа, разумеется, зависит от многих факторов: возраст, пол, личных особенностей. Лучший источник – продукт животного происхождения. Наиболее подходящий – красное мясо плюс печень. Но если образ жизни и личные догмы не позволяют употреблять такие продукты, то растительные источники могут также обеспечить всем необходимым.
Взрослым девушкам и женщинам следует употреблять около 20 мг этого микроэлемента в сутки, а во время беременности — 45 мг. Мужчины менее прихотливы, поэтому им необходимо всего 8 мг.
Однако медицинские работники отмечают необходимость в том, чтобы источники железа были обоих типов и постоянно поддерживался уровень вещества на приемлемом уровне. Продуктов, содержащих железа должно быть много. Но что же выбрать? А какие именно
Печень
Печень – лучший источник такого микроэлемента, как железо. Это связано с тем, что этот продукт является фильтром крови и абсолютно вся кровь проходит через этот орган. В результате там остаются продукты, содержащие много железа и других минералов с витаминами. Печень говяжья – уникальный источник. На пару ломтиков продукта приходится 10 мг железа – суточная потребность мужчин. Порция покрывает более 25 % дневной потребности женщины. Свиная печень содержит меньше железа, но там имеется витамин C, да и вкус приятнее. А по ощущениям она более мягкая и нежная, следовательно, можно использовать ее в большом количестве блюд.
Но не стоит перебарщивать. Всему есть своя норма. Нельзя забывать о том, что печень свинины содержит высокое количество холестерина, следовательно, нужно подходить к этому вопросу аккуратно. Вредить организму не стоит. Поэтому беременные женщины должны ограничивать себя в употреблении подобного продукта. Также витамин А, которого в печени много, может повлиять на развитие плода и вызвать различные патологии.
Если по каким-либо причинам потребление субпродуктов является неприемлемым, то отличным вариантом будут яичные желтки (2,7 мг на 100 г продукта) или красное мясо, например – говядина (2,6 мг на 100 г продукта).
Морепродукты
Море дарит нам действительно весьма полезные продукты, в большом количестве, и включают огромный перечень микроэлементов. Полезна не только рыба. Устрицы, кальмары также содержат большое количество железа. Вдобавок там можно найти витамины группы B. В 100 граммах устриц находится целых 7 мг железа. Для мужчины достаточно 130 граммов этого деликатеса, чтобы покрыть суточную потребность.
Если по каким-то причинам устрицы и мидии не могут входить в ваш рацион (удовольствие недешевое, да и качественный товар вдали от моря трудно найти), то можно их легко заменить другими морепродуктами, которые ничем не хуже. Тунцовые и лососевые отлично подойдут как источник железа. Правда, в этом вопросе они немного уступают устрицам и мидиям.
Турецкий горох или нут
В этом растительном источнике железа содержится около 6 граммов полезного компонента на 100 г сухого продукта. Также это высокобелковый источник пищи, хоть и не с полным набором аминокислот. Отличный вариант для вегетарианцев. Использование этой бобовой культуры распространилось повсеместно и встречается во многих кухнях мира.
Но если по каким-то причинам вы не любите корпеть над приготовлением сложных блюд, но хотите поддерживать баланс железа в организме, вы можете спокойно приготовить домашний хумус.
Каши и мюсли
Если вы поклонник здорового питания, а по утрам вас всегда ждет каша из цельнозерновых, то это будет прекрасным началом дня, так как вместе с пищей будет поступать достаточное количество железа. Для того чтобы убедиться в этом, достаточно прочитать состав того, что вы едите. Многие мюсли за одну порцию покрывают суточную потребность в железе вместе со многими витаминами и минералами (клетчатка, пищевые волокна, кальций и цинк). И это не весь список, но они являются лучшими продуктами, содержащими железо для беременных женщин.
Семечки тыквы
Довольно популярный продукт, особенно осенью. Он сюда не зря попал. Это отличный источник железа. Они содержат 3,3 мг на 100 г продукта, а это больше чем у яиц и говядины. То есть это продукт, содержащий железо, который можно добавлять в любое блюдо. Вкус у них прекрасный, легко сочетается с любым другим продуктом, поэтому наиболее часто они встречаются в хлебобулочных изделиях и салатах. Медики советуют покупать жареные семена тыквы без соли и использовать их как полезную и вкусную закуску.
Бобы сои
Соевые бобы являются продуктом, содержащим железо в большом количестве. В нем присутствует целых 16 миллиграмм железа. Это в 2 раза выше суточной потребности мужчин. Вдобавок они имеют огромный набор многих микроэлементов, которые просто необходимы: медь — для лучшей сохранности кровеносных сосудов и сильной иммунной системы, марганец — для регулирования большинства биохимических процессов метаболизма. Также бобы сои представляют собой кладезь белка и клетчатки. Витаминов там также немало, хотя аминокислотный состав скучноват. Ведь соевый белок является довольно низким по качеству.
Многие диетологи считают необходимым употребление этого продукта в любом виде хоть с солью, хоть без.
Фасоль
Тоже прекрасный источник железа, которым покрывается суточная потребность для мужчин в 100 граммах продукта. Многие при выборе продуктов с высоким содержанием железа задумываются о способе приготовления этих самых продуктов. С этим вкусным представителем фасолевых такой проблемы не возникает. Его можно легко сочетать с капустой, сладким перцем, цветной капустой и брокколи.
Кладезь витамина C. Этот компонент способствует усвоению железа в организме. Нет ограничений на способы приготовления фасоли: хоть в салат, хоть в пюре. Отличное сочетание с овощами позволяет добавлять ее в супы. Все зависит от вашей фантазии.
Чечевица
Представитель семейства бобовых. Как и вышеописанные собратья, является отличным источником железа. Порядка 7 мг на 100 грамм сухого продукта. Также там много клетчатки и пищевых волокон, которые понижают холестерин и способствуют нормальной работе кишечника. Регулируется уровень сахара. Является уникальным продуктом для кулинарии, так как используется практически во всем: будь то супы или бургеры.
Шпинат
Перечень продуктов, содержащих железо, которые были описаны в статье выше, требует дополнения шпинатом. Шпинат хоть в сыром виде, хоть после термической обработки является незаменимым источником железа. А наличие большого количества клетчатки упрощает пищеварение и усвоение этого микроэлемента. На 100 грамм шпината приходится столько же железа, сколько на 100 грамм яиц – то есть чуть меньше 3 мг. Так как это зелень, то не стоит рассчитывать на огромное количество других веществ. Стоит лишь отметить наличие витаминов группы E и А.
Вкус подобного продукта не каждому может понравиться, особенно детям. Но выход есть всегда. Шпинат можно использовать как вспомогательный продукт, который будет являться секретным ингредиентом. Особенно полезно при сочетаниях с продуктами, содержание витамина С в которых высоко. Для детишек можно сделать омлет или овощную лазанью с добавлением шпината.
Кунжут
Семена подобного растения имеют довольно приятный ореховый привкус, а также являются качественным источником железа. 15 мг на 100 грамм продукта – отличный показатель. Помимо этого, подобный продукт содержит множество микроэлементом и питательных веществ, среди которых медь, цинк, фосфор. Не стоит забывать о наличии витамина E. Можно добавлять его в салат или в хлебобулочные изделия. Восемь столовых ложек кунжута покроют суточную потребность мужчин. Можно использовать в качестве добавок к сладостям и десертам. Довольно неплохой источник при употреблении фаст-фуда.
Итоги
В приведенной выше статье были перечислены продукты, содержащие железо. Было разобрана и объяснена необходимость поддержания баланса уровня этого элемента. Прекрасно видно, что многие продукты легкодоступны, хотя и не обошлось без деликатесов. Железо также содержится во многих ягодах и фруктах. Просто не забывайте о балансе в вашем рационе, и тогда здоровая и долгая жизнь обеспечена. Также не стоит забывать о щитовидной железе и продуктах, содержащих йод.
